Perla naší praxe: Opora lokty
Na této stránce najdete první kompletní cvik z terapeutického systému BackCare. Přejeme Vám hezké cvičení
Výchozí poloha
Popis:
- Lehnete si zády na podložku
- Kolena jsou pokrčená a plosky nohou jsou na zemi na šířku pánve
- Nadloktí položíte na zem přibližně 30 stupňů od těla
- Předloktí směřuje kolmo ke stropu a dlaně jsou otočeny směrem k obličeji
- Při záklonu hlavy si jí můžete podložit ručníkem
Úkol a provedení
Popis:
- Mírně prohnete bederní páteř. To znamená Bederní páteř budou odlehčená (netlačte jí do země)
- Ramena přilepíte k zemi. Budete mít pocit širokých ramen a pocit rozložených zad po celé ploše
- Dále ramena stáhnete směrem k pánvi. To znamená směrem dolů od uší.
- Protáhnete krční páteř temenem. Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
- A nakonec jemně zatlačíte nadloktí do země. Tlačíte opravdu jemně a hlavně se soustředíte na předchozí úkoly!
Co cvik stimuluje a co byste měli cítit
Popis:
- Lehce zpevněné břišní svaly do všech stran
- Protaženou a uvolněnou bederní páteř
- Ucítíte aktivitu svalů pod lopatkami a mezi nimi
- Uvolněné trapézové svaly a šíji
- Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku
- Pocit širokých ramen
Chyby, na které si dejte pozor
Popis:
- Podsazená pánev nebo-li bedra zatlačená do země
- Vysazená pánev nebo-li bedra příliš mnoho odlepená od země
- Ramena vytažená směrem k uším a zvednutá (odlepená) ze země
- Dlaně otočené od hlavy pryč
- Brada křečovitě přitažená ke krku
Důležité a doplňující informace
Popis:
Tlak nadloktí do podložky opravdu není na maximum. Cílem je tlačit jen mírně a hlavně se soustředit na správné nastavení ramen a bederní páteře. Pokud bychom vyjádřili intenzitu tlaku v procentech, bude se jednat maximálně o 50% maximálního tlaku, ale ze začátku raději ještě méně.
Zápěstí mějte uvolněné. Prsty nemusí nutně směřovat směrem ke stropu a mohou být zcela uvolněné.
Ještě jednou připomínáme, jakmile začnete tlačit nadloktí do podložky, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:
- Protahujete kostrč směrem k patám
- Udržte lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nezatlačujte bedra do podložky
- Udržte ramena od uší směrem k pánvi, jak jen to půjde a zároveň lehce přitlačte ramena na podložku – budete mít pocit širokých ramen a dlouhého krku a pocit širokých zad
Protažením kostrče dojde k aktivaci hlubokých břišních svalů opravdu jen lehce.
Není Vám něco jasné? Zeptejte se nás
Pokud Vám není cokoliv jasné u tohoto cviku, neváhejte nám napsat dotaz.
Máte zájem o více informací o terapeutickém systému Back Care?
Klikněte na tlačítko a získejte více informací