Perla naší praxe: Opora lokty

Na této stránce najdete první kompletní cvik z terapeutického systému BackCare. Přejeme Vám hezké cvičení

Výchozí poloha

Popis:

  • Lehnete si zády na podložku
  • Kolena jsou pokrčená a plosky nohou jsou na zemi na šířku pánve
  • Nadloktí položíte na zem přibližně 30 stupňů od těla
  • Předloktí směřuje kolmo ke stropu a dlaně jsou otočeny směrem k obličeji
  • Při záklonu hlavy si jí můžete podložit ručníkem

Úkol a provedení

Popis:

  • Mírně prohnete bederní páteř. To znamená Bederní páteř budou odlehčená (netlačte jí do země)
  • Ramena přilepíte k zemi. Budete mít pocit širokých ramen a pocit rozložených zad po celé ploše
  • Dále ramena stáhnete směrem k pánvi. To znamená směrem dolů od uší.
  • Protáhnete krční páteř temenem. Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku.
  • A nakonec jemně zatlačíte nadloktí do země. Tlačíte opravdu jemně a hlavně se soustředíte na předchozí úkoly!

Co cvik stimuluje a co byste měli cítit

Popis:

  • Lehce zpevněné břišní svaly do všech stran
  • Protaženou a uvolněnou bederní páteř
  • Ucítíte aktivitu svalů pod lopatkami a mezi nimi
  • Uvolněné trapézové svaly a šíji
  • Budete mít pocit dlouhého a protaženého krku
  • Pocit širokých ramen

Chyby, na které si dejte pozor

Popis:

  • Podsazená pánev nebo-li bedra zatlačená do země
  • Vysazená pánev nebo-li bedra příliš mnoho odlepená od země
  • Ramena vytažená směrem k uším a zvednutá (odlepená) ze země
  • Dlaně otočené od hlavy pryč
  • Brada křečovitě přitažená ke krku

 

Důležité a doplňující informace

Popis:

Tlak nadloktí do podložky opravdu není na maximum. Cílem je tlačit jen mírně a hlavně se soustředit na správné nastavení ramen a bederní páteře. Pokud bychom vyjádřili intenzitu tlaku v procentech, bude se jednat maximálně o 50% maximálního tlaku, ale ze začátku raději ještě méně.

Zápěstí mějte uvolněné. Prsty nemusí nutně směřovat směrem ke stropu a mohou být zcela uvolněné.

Ještě jednou připomínáme, jakmile začnete tlačit nadloktí do podložky, pohlídejte si hlavně tyto 3 věci:

  1. Protahujete kostrč směrem k patám
  2. Udržte lehce prohnutou bederní páteř – v žádném případě nepodsazujte pánev a nezatlačujte bedra do podložky
  3. Udržte ramena od uší směrem k pánvi, jak jen to půjde a zároveň lehce přitlačte ramena na podložku – budete mít pocit širokých ramen a dlouhého krku a pocit širokých zad

Protažením kostrče dojde k aktivaci hlubokých břišních svalů opravdu jen lehce.

Není Vám něco jasné? Zeptejte se nás

Pokud Vám není cokoliv jasné u tohoto cviku, neváhejte nám napsat dotaz.

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely vyřešení vašeho dotazu. Zásady zpracování osobních údajů

Máte zájem o více informací o terapeutickém systému Back Care?

Klikněte na tlačítko a získejte více informací