Stabilizace ramene u stolu

1.3. 2017Filip Kuňák3653x

Myslím si, že přišel čas přidat další praktický cvik do rubriky Fyzio do života. Dnešní cvik se bude věnovat stabilizaci ramenního kloubu.

Ramena bývají hodně přetěžovaná hlavně z důvodu špatně nastavených hlavic kostí pažních v kloubní jamce, ale svou negativní roli zde hraje i špatně nastavená krční páteř.

Nejčastější příčinou přetěžování ramen jsou špatné pohybové programy a tím způsobené nevhodné svalové souhry při pohybu.

Jednoduše řečeno není ideální svalová spolupráce všech svalů mezi sebou, a některé svaly fungují víc, než by měly, a některé se zase na pohybu a stabilizaci nepodílejí skoro vůbec.

Ideální stabilizační cvik trénuje správné svalové souhry a učí svaly, které jsou utlumené (nefunkční), aby se opět správně zapojovaly do pohybu, a naopak uvolňuje přetížené svaly, které jsou až příliš aktivní.

Z praktického důvodu jsem si pro Vás připravil cvik vsedě u stolu. Kdykoli můžete během dne na 5 minut odvrátit zrak od práce a vrhnout se na cvičení! 🙂

Co cvik posiluje a trénuje

  • Tento cvik především posiluje stabilizační funkci svalů, které se podílejí na stabilizaci (ochraně) pletence ramenního a krční páteře. Jedná se o koordinovanou spolupráci mezi svaly spodních fixátorů lopatek, svalů rotátorové manžety, širokého svalu zádového a hlubokých svalů podél krční páteře.
  • Také se při tomto cviku aktivují hluboké stabilizační svaly v oblasti břicha. A to jen díky správně nastavenému tělu jako celku.
  • Dále tento cvik uvolňuje přetížené trapézové svaly, svaly šíje a vnitřní rotátory ramenního kloubu, protože zapojíte do svalové souhry ty správné svaiy.
  • Tu nejlepší věc jsem si nechal na konec. Tento cvik opět trénuje svalovou souhru mezi rameny a břichem, která je nesmírně důležitá při převádění zátěže z horní poloviny těla na tu spodní polovinu těla, právě přes aktivní a stabilní oblast břicha a pánve.

Co je podstata a úkol cviku

  • Sedněte si na židli a předloktí položte na stůl (nejlépe na overball)
  • Loket bude na úrovni ramene a předloktí bude rovnoběžně s trupem
  • Kolena jsou nad úrovní špiček a chodidla na šířku pánve
  • Bederní páteř udržíte mírně prohnutou (krásně vytaženou)
  • Rameno tlačíte dolů od uší směrem k pánvi a lehce dozadu
  • Temeno hlavy udržíte v prodloužení krční páteře
  • V tuto chvíli loktem a předloktím zatlačíte do stolu (overballu) a v tlaku vydržíte
  • Celou dobu držíte tělo ve správném nastavení!

Na jaké chyby si dát pozor

Tento cvik je poměrně jednoduchý, přesto zde zmíním pár chyb, na co si dát pozor.

  • Nahrbená bederní páteř je první chyba u tohoto cviku. Je třeba si pohlídat mírně prohnutou bederní páteř. Nesmí dojít k podsazení pánve a nahrbení bederní páteře
  • Hlava v předklonu nebo v záklonu. Držte temeno v prodloužení krční páteře
  • Při tlaku předloktí nesmí dojít k náklonu trupu do strany. Těžiště je stále na jednom místě.
  • Rameno zvednuté k uším je poslední chybou, kterou je třeba si pohlídat. Rameno hezky stáhněte od uší směrem k pánvi a lehce dozadu.

U koho bychom cvik použili

Tento cvik patří mezi velice účinné způsoby stabilizace pletence ramenního. V podstatě zde není žádné úskalí. Snad bych jen rád zdůraznil, že tlak předloktím je lehký a spíš se snažíte o správné nastavení těla a maximální uvolnění trapézových svalů, svalů krční páteře a vnitřních rotátorů ramene.

Pomožte také svým přátelům

Pokud se Vám tento VIDEO článek líbíl, tak ho nezapomeňte sdílet mezi své přátelé, třeba se jim tento cvik bude hodit. 🙂

Filip Kuňák
Jsem pohybový terapeut a rád učím lidi, jak se jednoduše, efektivně a s radostí jednou provždy zbavit svých bolestí. Právě proto jsme vytvořili akademii zdravého pohybu CORE ACADEMY.cz a internetový blog ZDRAVÁ MAMINKA.cz. Pomáháme lidem po celé republice znovu získat radost z bezbolestného pohybu. Při své práci se denně setkávám s neskutečným potenciálem, který aktivní hluboké stabilizační svaly a správné pohybové návyky opravdu mají. Není nic lepšího, než když vidím, jak tyto pravidla a principy zdravého pohybu zlepšují kvalitu života u všech mých klientů. Učíme ostatní lidi používat hluboké stabilizační svaly a správné pohybové návyky v jejich prospěch. Díky tomu může být Vaše tělo zdravé a odolné.

Stále nemáte naší e-knihu?

 

Stáhněte si e-knihu Zázračných 15 minut denně aneb vyměňte gram pohodlí za kila úlevy

Komentáře