Stabilizace ramene u stolu

Myslím si, že přišel čas přidat další praktický cvik do rubriky Fyzio do života. Dnešní cvik se bude věnovat stabilizaci ramenního kloubu.

Ramena bývají hodně přetěžovaná hlavně z důvodu špatně nastavených hlavic kostí pažních v kloubní jamce, ale svou negativní roli zde hraje i špatně nastavená krční páteř.

Nejčastější příčinou přetěžování ramen jsou špatné pohybové programy a tím způsobené nevhodné svalové souhry při pohybu.

Jednoduše řečeno není ideální svalová spolupráce všech svalů mezi sebou, a některé svaly fungují víc, než by měly, a některé se zase na pohybu a stabilizaci nepodílejí skoro vůbec.

Ideální stabilizační cvik trénuje správné svalové souhry a učí svaly, které jsou utlumené (nefunkční), aby se opět správně zapojovaly do pohybu, a naopak uvolňuje přetížené svaly, které jsou až příliš aktivní.

Z praktického důvodu jsem si pro Vás připravil cvik vsedě u stolu. Kdykoli můžete během dne na 5 minut odvrátit zrak od práce a vrhnout se na cvičení! 🙂

Co cvik posiluje a trénuje

• Tento cvik především posiluje stabilizační funkci svalů, které se podílejí na stabilizaci (ochraně) pletence ramenního a krční páteře. Jedná se o koordinovanou spolupráci mezi svaly spodních fixátorů lopatek, svalů rotátorové manžety, širokého svalu zádového a hlubokých svalů podél krční páteře.
• Také se při tomto cviku aktivují hluboké stabilizační svaly v oblasti břicha. A to jen díky správně nastavenému tělu jako celku.
• Dále tento cvik uvolňuje přetížené trapézové svaly, svaly šíje a vnitřní rotátory ramenního kloubu, protože zapojíte do svalové souhry ty správné svaiy.
• Tu nejlepší věc jsem si nechal na konec. Tento cvik opět trénuje svalovou souhru mezi rameny a břichem, která je nesmírně důležitá při převádění zátěže z horní poloviny těla na tu spodní polovinu těla, právě přes aktivní a stabilní oblast břicha a pánve.

Co je podstata a úkol cviku

• Sedněte si na židli a předloktí položte na stůl (nejlépe na overball)
• Loket bude na úrovni ramene a předloktí bude rovnoběžně s trupem
• Kolena jsou nad úrovní špiček a chodidla na šířku pánve
• Bederní páteř udržíte mírně prohnutou (krásně vytaženou)
• Rameno tlačíte dolů od uší směrem k pánvi a lehce dozadu
• Temeno hlavy udržíte v prodloužení krční páteře
• V tuto chvíli loktem a předloktím zatlačíte do stolu (overballu) a v tlaku vydržíte
• Celou dobu držíte tělo ve správném nastavení!

Na jaké chyby si dát pozor

Tento cvik je poměrně jednoduchý, přesto zde zmíním pár chyb, na co si dát pozor.

• Nahrbená bederní páteř je první chyba u tohoto cviku. Je třeba si pohlídat mírně prohnutou bederní páteř. Nesmí dojít k podsazení pánve a nahrbení bederní páteře
• Hlava v předklonu nebo v záklonu. Držte temeno v prodloužení krční páteře
• Při tlaku předloktí nesmí dojít k náklonu trupu do strany. Těžiště je stále na jednom místě.
• Rameno zvednuté k uším je poslední chybou, kterou je třeba si pohlídat. Rameno hezky stáhněte od uší směrem k pánvi a lehce dozadu.

U koho bychom cvik použili

Tento cvik patří mezi velice účinné způsoby stabilizace pletence ramenního. V podstatě zde není žádné úskalí. Snad bych jen rád zdůraznil, že tlak předloktím je lehký a spíš se snažíte o správné nastavení těla a maximální uvolnění trapézových svalů, svalů krční páteře a vnitřních rotátorů ramene.

Pomožte také svým přátelům

Pokud se Vám tento VIDEO článek líbíl, tak ho nezapomeňte sdílet mezi své přátelé, třeba se jim tento cvik bude hodit. 🙂